6 exercices avec un swiss ball

Le swiss ball ou ballon de gym est un accessoire de fitness idéal pour le renforcement musculaire, pour travailler la coordination, l’équilibre et la posture. C’est également un accessoire de rééducation. Il est souvent accompagné d’accessoires de fitness comme un tapis de yoga ou sangles élastiques.

Quels sont les bienfaits du swiss ball ?

Le ballon de gym saura être votre allié lors de vos entrainements musculaires : il présente un réel atout au niveau de votre musculature abdominale et dorsale car vous maintenez et gainez en permanence votre corps lors des exercices. Le swiss ball améliore donc votre force et la puissance de vos muscles ainsi que votre posture. Il réduit également les douleurs grâce au gainage abdominal.

Quels exercices pratiquer avec un ballon de gym ?

Pour chaque exercice, rentrez le ventre, contractez les abdominaux et adoptez une respiration fluide et régulière ! 

1. Planche sur ballon

Roulez sur le ballon en équilibre sur les bras jusqu’à ce que vos tibias seuls soient en appui.

Gardez cette position le corps bien aligné et les abdominaux contractés.

• Pour les débutants : 20 secondes de planche
• Pour les intermédiaires : 40 secondes de planche
• Pour les avancés : 60 secondes de planche

2. Gainage sur ballon

Les avant-bras en appui sur le ballon et le corps bien aligné, contractez les abdominaux et tenez la position.

Ou les jambes en appui sur le ballon et le corps bien aligné, contractez les abdominaux et tenez la position.

• Pour les débutants : 20 secondes de gainage
• Pour les intermédiaires : 40 secondes de gainage
• Pour les avancés : 60 secondes de gainage

3. Le crunch sur ballon

Placez-vous le dos en appui sur le ballon, les jambes fléchies et la tête droite. Gardez les abdominaux contractés.

Relevez doucement la tête et les épaules sans décoller le dos et sans vous aider de vos mains puis revenez en position initiale.

• Pour les débutants : 3 séries de 10 crunch
• Pour les intermédiaires : 3 séries de 20 crunch
• Pour les avancés : 3 séries de 30 crunch

4. Les abdominaux sur le dos

Allongez-vous sur le dos et tenez le ballon tendu au-dessus de votre buste, les jambes levées.

Descendez à la fois le ballon et une jambe vers le sol (sans le toucher), puis remontez en position initiale. Répétez avec l’autre jambe.

• Pour les débutants : 3 séries de 10 abdominaux
• Pour les intermédiaires : 3 séries de 20 abdominaux
• Pour les avancés : 3 séries de 30 abdominaux

5. Pompes sur ballon

Placez-vous en position de pompes, le corps parfaitement aligné et les cuisses en appui sur le ballon.

En gardant le dos bien droit, descendez le buste jusqu’à effleurer le sol avec votre menton, puis remontez lentement.

• Pour les débutants : 3 séries de 10 pompes
• Pour les intermédiaires : 3 séries de 20 pompes
• Pour les avancés : 3 séries de 30 pompes

6. Squats avec ballon

Debout, le dos bien droit, tenez le ballon devant vous avec les bras tendus.

Descendez les fessiers en pliant les jambes et en remontant le ballon au niveau de la tête, puis remontez doucement.

• Pour les débutants : 3 séries de 10 squats
• Pour les intermédiaires : 3 séries de 20 squats
• Pour les avancés : 3 séries de 30 squats

Vous pouvez retrouver ce swiss ball dans notre Kit Home Fitness, idéal pour faire du sport à la maison !